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Was sind somatische Übungen?

Der Begriff „somatisch“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet „den Körper betreffend“. Somatische Übungen sind spezielle Bewegungspraktiken, die den Fokus auf die Wahrnehmung des Körpers und die Verbindung zwischen Körper und Geist legen. Der Hauptaspekt somatischer Übungen ist es, das eigene Körpergefühl und die Körperwahrnehmung zu schulen. Sie beinhalten langsame, achtsame Bewegungen, die in das Körperinnere und in die verschiedenen Muskeln und Faszien eindringen, um Verspannungen zu lösen, und vor allem auch emotionale Blockaden zu lösen.

Sie zielen darauf ab, das Bewusstsein für den eigenen Körper zu fördern und die Bewegungsfähigkeit zu verbessern, indem sie auf der natürlichen Intelligenz des Körpers basieren. Sie sind oft sehr sanft und beinhalten sowohl aktive als auch passive Bewegungen, die es dem Körper ermöglichen, sich selbst zu regulieren und zu heilen.

Somatische Übungen wirken auf mehreren Ebenen des Körpers:

Muskelverspannungen lösen: Eine der häufigsten Anwendungen somatischer Übungen ist die Lösung von Muskelverspannungen. Durch langsame, gezielte Bewegungen können Spannungen im Körper abgebaut werden, die sich durch stressige Lebensbedingungen oder unbewusste Körperhaltungen (z.B. bei sitzender Tätigkeit) aufgebaut haben.

Faszien und Bindegewebe aktivieren: Faszien sind das Bindegewebe, das Muskeln, Organe und andere Strukturen im Körper umhüllt. Somatische Übungen aktivieren diese Faszien, was zu einer besseren Flexibilität und Beweglichkeit des Körpers führt und das Bindegewebe elastischer und geschmeidiger macht.

Atmung und Kreislaufsystem fördern: Viele somatische Übungen beinhalten auch Atemtechniken, die den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern können. Eine tiefere, bewusstere Atmung fördert die Sauerstoffaufnahme und unterstützt die Entspannung.

Stressabbau und Entspannung: Somatische Übungen tragen zur Aktivierung des Parasympathikus bei, was für den Abbau von Stress und die Förderung von Entspannung sorgt. Sie helfen dabei, die innere Ruhe wiederzufinden und das Nervensystem zu entspannen.

Emotionale Blockaden lösen: Viele psychische Belastungen und emotionale Blockaden manifestieren sich im Körper. Somatische Übungen helfen, diese Blockaden zu erkennen und aufzulösen, indem sie das Körperbewusstsein stärken und eine tiefere Verbindung zu den eigenen Gefühlen und Empfindungen herstellen.

Steigerung des Selbstbewusstseins: Durch die regelmäßige Praxis somatischer Übungen wirst du dich mehr mit deinem Körper und deinen inneren Empfindungen verbinden. Dies kann das Selbstbewusstsein und das Selbstwertgefühl stärken, da du ein tieferes Verständnis für dich selbst entwickelst.

Förderung von Achtsamkeit: Somatische Übungen fördern die Fähigkeit, im Moment präsent zu sein, was zu einer verbesserten Achtsamkeit führt.

Linderung von negativen Gefühlen: Durch die Förderung von Entspannung und Achtsamkeit können somatische Übungen dabei helfen, Ängste abzubauen und depressive Verstimmungen zu lindern. Der Fokus auf den Körper und die Atmung ermöglicht es, sich von belastenden Gedanken zu lösen und das Gefühl der Kontrolle zurückzugewinnen.

Beliebte somatische Ansätze sind unter anderem:

• Feldenkrais-Methode: Sie konzentriert sich auf die Wiederherstellung von Bewegungsmustern und die Verbesserung der Körperwahrnehmung.
• Alexander-Technik: Diese Methode hilft, die Körperhaltung zu verbessern und Bewegungsgewohnheiten zu verändern, um Belastungen zu vermeiden.
• Somatic Experiencing (SE): Eine traumafokussierte Methode, die sich auf die Verarbeitung von Stress und Trauma durch Körperwahrnehmung konzentriert.

Somatic Experiencing (SE) ist eine körperorientierte Therapie, die darauf abzielt, die Auswirkungen von Trauma und stressbedingten Erfahrungen zu verarbeiten und zu heilen. Sie wurde in den 1990er Jahren von Peter Levine, einem Psychologen und Traumaforscher, entwickelt. Die Methode basiert auf der Erkenntnis, dass Trauma nicht nur im Geist sondern auch im Körper gespeichert wird. SE hilft dabei, die körpereigenen Reaktionen auf Stress und Trauma zu verstehen und zu regulieren, um die natürliche Heilung des Körpers zu fördern.

Hier sind die Kernprinzipien und Ziele von Somatic Experiencing:

1. Trauma im Körper

• Somatic Experiencing geht davon aus, dass traumatische Erfahrungen nicht vollständig verarbeitet werden, sondern im Körper in Form von Energiespannungen oder Blockaden verbleiben. Diese Blockaden können körperliche Symptome wie Verspannungen, Schmerzen oder Krankheiten verursachen.
• Traumatische Erlebnisse – ob sie durch Unfälle, Übergriffe, Naturkatastrophen oder chronische Stresssituationen hervorgerufen werden – hinterlassen eine Art „körperlichen Eindruck“, der zu körperlichen und emotionalen Symptomen führen kann.

2. Körperliche Wahrnehmung (Somatische Wahrnehmung)

• Der Ansatz legt großen Wert darauf, die körperlichen Empfindungen wahrzunehmen. Es geht darum, sich der körperlichen Reaktionen auf Stress oder Trauma bewusst zu werden, wie zum Beispiel Anspannung, Zittern, Herzklopfen oder der Drang, sich zurückzuziehen.
• Während einer SE-Sitzung wird der Klient angeleitet, auf diese Empfindungen zu achten und sie schrittweise zu spüren, ohne sie zu überschreiten, was es dem Körper ermöglicht, die „eingefrorene“ Energie langsam zu lösen.

3. Titration und Pendeln

• Titration bedeutet, dass die Erfahrung von traumatischen Erinnerungen in kleinen, kontrollierbaren Schritten aufgerufen wird, anstatt sofort mit einer überwältigenden Flut von Gefühlen oder Erinnerungen konfrontiert zu werden. Der Klient pendelt zwischen dem Erleben der körperlichen Empfindungen und der Rückkehr zu einem Zustand der Sicherheit und Kontrolle.
• Dies hilft, eine Überwältigung zu vermeiden und gleichzeitig den Körper sanft in den Heilungsprozess zu integrieren.

4. Regulation des Nervensystems

• Trauma hat Auswirkungen auf das autonome Nervensystem (ANS), das die körperlichen Reaktionen auf Stress steuert. Bei traumatischen Erlebnissen kann das Nervensystem in einem Zustand von Übererregung (z. B. Angst, Panik) oder Untererregung (z. B. Taubheit, Dissoziation) bleiben.
• SE hilft dabei, das Nervensystem zu regulieren, indem es dem Körper ermöglicht, sich von den „eingefrorenen“ Stressreaktionen zu befreien und wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

5. Resilienz und Heilung

• Ziel der Therapie ist es, dem Klienten zu helfen, wieder Resilienz und Selbstregulation zu entwickeln. Durch die Verarbeitung und Integration von körperlichen Empfindungen wird der Körper in die Lage versetzt, die inneren Ressourcen zu aktivieren und die Selbstheilungskräfte zu fördern.
• SE hilft, die Kontrolle zurückzugewinnen, was zu einer besseren Lebensqualität, reduzierten Angstzuständen und einer erhöhten Fähigkeit zur Stressbewältigung führen kann.

6. Zugang zu gespeicherten „energetischen“ Erfahrungen

• Das Prinzip des Pendeln bezieht sich auf die Idee, dass man nicht direkt in die traumatischen Erlebnisse eintauchen muss, sondern die „energetischen“ Erfahrungen des Körpers wahrnimmt und löst. Dies kann zu einer allmählichen Befreiung von belastenden Erinnerungen und Emotionen führen, ohne dass der Klient das Trauma in seiner vollen Intensität durchleben muss.

7. Ziele von Somatic Experiencing

• Traumatische Erlebnisse werden nicht verdrängt, sondern sanft bearbeitet und integriert.
• Stressreaktionen werden abgebaut und der Körper lernt, besser mit Belastungen umzugehen.
• Der Klient entwickelt ein besseres Körperbewusstsein und kognitive sowie emotionale Flexibilität.
• Langfristig wird das emotionale Gleichgewicht gefördert, indem der Körper wieder in seinen natürlichen Zustand der Selbstregulation zurückfindet.

8. Somatic Experiencing in der Praxis

• Sitzungen sind in der Regel sehr individuell, da die Erfahrungen jedes Menschen einzigartig sind. Der Therapeut arbeitet mit dem Klienten in einem sicheren Raum, um langsam Zugang zu den körperlichen Empfindungen und den damit verbundenen Emotionen zu bekommen.
• Der Therapeut hilft dem Klienten, körperliche Empfindungen zu erkennen, zu benennen und sie schrittweise zu „entladen“, um die gespeicherte Energie zu lösen, ohne den Klienten zu überfordern.

Somatic Experiencing kann besonders hilfreich bei der Behandlung von PTBS (posttraumatische Belastungsstörung), chronischen Schmerzen, Angststörungen, und anderen durch Trauma bedingten Symptomen sein. Viele Menschen berichten von einer deutlichen Erleichterung und gesteigerten Lebensqualität, nachdem sie die Technik angewendet haben.

Wenn du ein Trauma erlebt hast, musst du das unbedingt unter Aufsicht und mit einer erfahrenen Therapeutin/Therapeuten daran arbeiten. Zu dem Thema Trauma und somatische Übungen gibt es tolle Bücher von Peter Levine. Du findest sie auf Amazon.

Wenn du etwas für dein Nervensystem tun möchtest und dich wieder mehr mit deinem Körper verbinden möchtest, dann kannst du folgende Übungen in deinem Alltag integrieren:

Somatische Übungen sind nicht kompliziert und können problemlos in den Alltag integriert werden. Du kannst mit kleinen, einfachen Bewegungsabläufen beginnen, die jederzeit und überall durchgeführt werden können. Beispiele für somatische Übungen sind:

Body-Scan-Übungen: Eine einfache Übung, bei der du deinen Körper bewusst wahrnimmst, von den Füßen bis zum Kopf. Du gehst dabei mental durch die verschiedenen Körperteile und spürst nach, ob es irgendwo Verspannungen oder Blockaden gibt.

Sanfte Dehnübungen: Langsame, fließende Dehnungen, die sich auf die Atmung und Körperwahrnehmung konzentrieren, können helfen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu erhöhen.

Achtsame Atemübungen: Durch bewusstes, tiefes Atmen kannst du Stress abbauen und dein Nervensystem beruhigen. Versuche, deine Atmung mit den Bewegungen zu synchronisieren, um die Körperwahrnehmung weiter zu steigern.

Faszienübungen: Mit sanften Bewegungen oder Rollen auf einer Faszienrolle kannst du die Faszien aktivieren und Spannungen im Körper abbauen.

Stöbere mal ein bisschen auf You Tube, da findest du tolle Videos mit Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst.

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What Are Somatic Exercises?

The term “somatic” comes from the Greek and means “related to the body.” Somatic exercises are specific movement practices that focus on body awareness and the connection between body and mind. The main aspect of somatic exercises is to train the awareness of one’s body and bodily sensations. They involve slow, mindful movements that penetrate the body and various muscles and fascia to release tension and, most importantly, emotional blockages.

They aim to enhance awareness of the body and improve mobility by drawing on the body’s natural intelligence. They are often very gentle and include both active and passive movements that allow the body to self-regulate and heal.

Somatic exercises work on multiple levels of the body:

• Releasing muscle tension:
  One of the most common uses of somatic exercises is to relieve muscle tension. Through slow, targeted movements, tensions in the body that have built up due to stressful life conditions or unconscious postures (e.g., from sitting) can be alleviated.
• Activating fascia and connective tissue:
  Fascia is the connective tissue that surrounds muscles, organs, and other structures in the body. Somatic exercises activate this fascia, leading to better flexibility and mobility and making the connective tissue more elastic and supple.
• Promoting breathing and the circulatory system:
  Many somatic exercises also include breathing techniques that can lower blood pressure and improve circulation. Deeper, more conscious breathing promotes oxygen absorption and supports relaxation.
• Stress reduction and relaxation:
  Somatic exercises activate the parasympathetic nervous system, which aids in stress reduction and promotes relaxation. They help you find inner calm and relax the nervous system.
• Releasing emotional blockages:
  Many psychological stressors and emotional blockages manifest in the body. Somatic exercises help recognize and release these blockages by strengthening body awareness and creating a deeper connection to one’s feelings and sensations.
• Increasing self-awareness:
  Through regular practice of somatic exercises, you will connect more with your body and inner sensations. This can strengthen self-awareness and self-esteem as you develop a deeper understanding of yourself.
• Promoting mindfulness:
  Somatic exercises enhance the ability to be present in the moment, leading to improved mindfulness.
• Relieving negative emotions:
  By promoting relaxation and mindfulness, somatic exercises can help reduce anxiety and alleviate depressive moods. Focusing on the body and breath allows you to detach from burdensome thoughts and regain a sense of control.

Popular somatic approaches include:

• Feldenkrais Method:
  This focuses on restoring movement patterns and improving body awareness.
• Alexander Technique:
  This method helps improve posture and change movement habits to avoid strain.
• Somatic Experiencing (SE):
  A trauma-focused method that centers on processing stress and trauma through body awareness.

Somatic Experiencing (SE) is a body-oriented therapy aimed at processing and healing the effects of trauma and stress-related experiences. It was developed in the 1990s by Peter Levine, a psychologist and trauma researcher. The method is based on the understanding that trauma is stored not only in the mind but also in the body. SE helps understand and regulate the body’s reactions to stress and trauma, fostering the body’s natural healing process.

Here are the core principles and goals of Somatic Experiencing:

1. Trauma in the Body
   Somatic Experiencing assumes that traumatic experiences are not fully processed and remain in the body as energy tensions or blockages. These blockages can cause physical symptoms such as tension, pain, or illness.
   Traumatic events—whether caused by accidents, assaults, natural disasters, or chronic stress—leave a “physical imprint” that can lead to bodily and emotional symptoms.
2. Body Awareness (Somatic Perception)
   The approach emphasizes becoming aware of physical sensations. It is about becoming conscious of the body’s reactions to stress or trauma, such as tension, trembling, heart palpitations, or the urge to withdraw.
   In an SE session, the client is guided to pay attention to these sensations and gradually feel them, without overloading, allowing the body to slowly release the “frozen” energy.
3. Titration and Pendulation
   Titration means recalling traumatic memories in small, manageable steps, rather than confronting a flood of overwhelming feelings or memories all at once. The client alternates between experiencing physical sensations and returning to a state of safety and control.
   This helps avoid overwhelm while gently integrating the body into the healing process.
4. Regulating the Nervous System
   Trauma impacts the autonomic nervous system (ANS), which governs the body’s stress responses. In traumatic experiences, the nervous system can remain in a state of over-arousal (e.g., anxiety, panic) or under-arousal (e.g., numbness, dissociation).
   SE helps regulate the nervous system by allowing the body to release “frozen” stress responses and regain balance.
5. Resilience and Healing
   The goal of therapy is to help the client develop resilience and self-regulation. By processing and integrating physical sensations, the body can activate internal resources and promote self-healing.
   SE helps regain control, leading to better quality of life, reduced anxiety, and enhanced ability to cope with stress.
6. Accessing Stored “Energetic” Experiences
   The principle of pendulation refers to the idea that one does not need to dive directly into traumatic experiences but instead perceives and releases the body’s “energetic” experiences. This can lead to a gradual release of distressing memories and emotions without the client having to relive the trauma in its full intensity.
7. Goals of Somatic Experiencing
   Traumatic experiences are not suppressed but gently processed and integrated.
   Stress responses are reduced, and the body learns to cope better with stress.
   The client develops better body awareness and cognitive and emotional flexibility.
   In the long term, emotional balance is fostered as the body returns to its natural state of self-regulation.
8. Somatic Experiencing in Practice
   Sessions are usually highly individualized, as each person’s experiences are unique. The therapist works with the client in a safe space to gradually access the physical sensations and associated emotions.
   The therapist helps the client recognize, name, and gradually “discharge” physical sensations to release stored energy without overwhelming the client.

Somatic Experiencing can be particularly helpful in treating PTSD (post-traumatic stress disorder), chronic pain, anxiety disorders, and other trauma-related symptoms. Many people report significant relief and improved quality of life after using this technique.

If you’ve experienced trauma, it’s important to work on it under supervision with an experienced therapist. Peter Levine has written excellent books on trauma and somatic exercises, available on Amazon.

If you want to do something for your nervous system and reconnect with your body, you can integrate the following exercises into your daily routine:

Somatic exercises are not complicated and can easily be incorporated into everyday life. You can start with small, simple movements that can be done anytime, anywhere. Examples of somatic exercises include:

• Body scan exercises: A simple practice where you consciously focus on your body, from your feet to your head. You mentally go through the different body parts and notice if there are any areas of tension or blockages.
• Gentle stretching exercises: Slow, flowing stretches that focus on breathing and body awareness can help release tension and increase mobility.
• Mindful breathing exercises: By consciously breathing deeply, you can reduce stress and calm your nervous system. Try synchronizing your breath with movements to further enhance body awareness.
• Fascia exercises: Using gentle movements or rolling on a foam roller, you can activate the fascia and relieve tension in the body.

Check out some videos on YouTube, where you’ll find great exercises that you can integrate into your daily routine.