Unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hängen von einer Vielzahl von Faktoren ab – und einer der wichtigsten ist unsere Ernährung. Doch nicht nur die Makronährstoffe wie Proteine, Fette und Kohlenhydrate spielen eine Rolle, sondern auch die sogenannten Mikronährstoffe. Diese winzigen, aber äußerst wichtigen Nährstoffe sind für zahlreiche Prozesse im Körper unerlässlich. Aber was genau sind Mikronährstoffe, warum sind sie so wichtig und was passiert, wenn sie fehlen?
Was sind Mikronährstoffe?
Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen, die uns vor allem Energie liefern, erfüllen Mikronährstoffe eine Vielzahl von Funktionen im Körper, die für körpereigene Funktionen lebensnotwendig sind.
Mikronährstoffe unterteilen sich in zwei Hauptkategorien:
- Vitamine: Diese sind organische Verbindungen, die viele Stoffwechselprozesse unterstützen. Zu den bekanntesten Vitaminen gehören Vitamin A, C, D, E und die B-Vitamine.
- Mineralstoffe und Spurenelemente: Sie werden in sehr kleinen Mengen benötigt, aber sie sind für zahlreiche essentielle Körperfunktionen verantwortlich. Während Mineralstoffe in größeren Mengen im Körper vorhanden sind, sind Spurenelemente ebenfalls Mineralstoffe, aber sie werden nur in sehr geringen Mengen benötigt. Einige Beispiele sind: Calcium, Eisen und Magnesium.
Einige Beispiele für die wichtigen Funktionen im Körper findest du hier:
- Immunsystem: Viele Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, D und Zink spielen eine zentrale Rolle bei der Unterstützung und Stärkung des Immunsystems. Sie helfen dem Körper, Krankheitserreger zu bekämpfen und Infektionen vorzubeugen.
- Energieproduktion: B-Vitamine sind entscheidend für die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie. Ohne sie könnte unser Körper nicht richtig „tanken“ und seine täglichen Aufgaben erfüllen.
- Knochengesundheit: Mineralstoffe wie Kalzium und Vitamin D sind entscheidend für starke Knochen und Zähne. Ein Mangel an diesen Mikronährstoffen kann zu Knochenproblemen wie Osteoporose führen.
- Haut und Haare: Einige Mikronährstoffe wie Vitamin E und Zink sind wichtig für eine gesunde Haut und glänzendes Haar. Sie fördern die Zellregeneration und schützen vor schädlichen Umwelteinflüssen.
- Blutbildung und Sauerstofftransport: Eisen und B-Vitamine wie B12 und Folsäure sind notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen, die für den Transport von Sauerstoff im Körper verantwortlich sind. Ein Mangel an diesen Mikronährstoffen kann zu Anämie führen.
- Nervensystem: Mikronährstoffe wie Vitamin B6, B12 und Magnesium sind wichtig für die Funktion des Nervensystems. Sie unterstützen die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und tragen zu geistiger Klarheit und emotionaler Stabilität bei.
Was passiert bei Mikronährstoffmängeln?
Ein Mangel an Mikronährstoffen kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen verursachen. Da diese Nährstoffe für zahlreiche Körperfunktionen notwendig sind, können ihre Defizite zu erheblichen Störungen im gesamten Körper führen. Hier einige häufige Mikronährstoffmängel und ihre Auswirkungen:
- Vitamin D-Mangel:
- Symptome: Müdigkeit, Muskelschwäche, Knochen- und Gelenkschmerzen, erhöhter Anfälligkeit für Infektionen, depressive Verstimmungen.
- Vitamin B12-Mangel:
- Symptome: Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsstörungen, Taubheitsgefühle, Gedächtnisprobleme.
- Eisenmangel:
- Symptome: Blässe, Müdigkeit, Herzrasen, Fatigue, Schwindel, Atemnot bei körperlicher Belastung.
- Magnesiummangel:
- Symptome: Muskelkrämpfe, Schlafstörungen, Nervosität, erhöhter Stress.
- Zinkmangel:
- Symptome: Haarausfall, Hautprobleme, verringerte Wundheilung, vermindertes Geschmacksempfinden.
- Folsäuremangel:
- Symptome: Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit, blasse Haut.
- Vitamin C-Mangel:
- Symptome: Schwäche, Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung.
Wie kann man Mikronährstoffmängel vermeiden?
Die beste Strategie zur Vermeidung von Mikronährstoffmängeln ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung. Hier einige Tipps:
- Iss eine bunte Vielfalt an Lebensmitteln: Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und gesunde Fette bieten eine breite Palette an Mikronährstoffen.
- Achte auf fettlösliche Vitamine: Vitamine wie A, D, E und K sind fettlöslich und werden besser aufgenommen, wenn sie mit gesunden Fetten wie Olivenöl, Leinöl oder Avocado kombiniert werden.
- Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel: Diese enthalten oft nur wenige Mikronährstoffe und sind gleichzeitig reich an Zucker, Salz und ungesunden Fetten.
- Ergänze bei Bedarf: In manchen Fällen kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Bespreche dies aber immer mit deiner Ärztin, deinem Arzt. Wenn du zum Beispiel regelmäßig Medikamente zu dir nimmst, chronisch erkrankt bist, extrem viel Stress hast usw. werden Mikronährstoffe schneller verbraucht. Lass dich auf jeden Fall gut beraten. Es gibt viele Praxen, die sich mittlerweile darauf spezialisiert haben und alle Nährstoffe im Blut testen und so Mängel aufdecken können.
In meinem Kochbuch „a good day to cook“ bekommt man als Extra unter anderem eine Foodchart mit einer Übersicht die zeigt, welche Nährstoffe in welchen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Falls du dann einen bestimmten Mangel haben solltest, kannst du auch mit den richtigen Lebensmitteln entgegenwirken. Ich arbeite gerade an einer separaten für meinen Shop, die ich zum Download bereitstellen werden. Die kannst du dann ausdrucken und dir an den Kühlschrank hängen, bis du den Dreh raus hast 🙂
Micronutrients
Our health and well-being depend on a variety of factors – and one of the most important is our diet. However, it’s not only macronutrients like proteins, fats, and carbohydrates that play a role, but also the so-called micronutrients. These tiny but extremely important nutrients are essential for numerous processes in the body. But what exactly are micronutrients, why are they so important, and what happens when they are deficient?
What are Micronutrients?
Micronutrients are nutrients that our body needs to function properly. Unlike macronutrients, which mainly provide us with energy, micronutrients serve a variety of functions in the body that are vital for bodily functions.
Micronutrients are divided into two main categories:
- Vitamins: These are organic compounds that support many metabolic processes. Some of the most well-known vitamins include Vitamin A, C, D, E, and the B-vitamins.
- Minerals and trace elements: These are needed in very small amounts but are responsible for numerous essential bodily functions. While minerals are found in larger quantities in the body, trace elements are also minerals but are only needed in very small amounts. Some examples include calcium, iron, and magnesium.
Here are some examples of the important functions in the body:
- Immune System: Many vitamins and minerals, like Vitamin C, D, and zinc, play a central role in supporting and strengthening the immune system. They help the body fight off pathogens and prevent infections.
- Energy Production: B-vitamins are crucial for converting food into energy. Without them, our body couldn’t „refuel“ properly or carry out its daily tasks.
- Bone Health: Minerals like calcium and Vitamin D are critical for strong bones and teeth. A deficiency in these micronutrients can lead to bone issues such as osteoporosis.
- Skin and Hair: Some micronutrients like Vitamin E and zinc are important for healthy skin and shiny hair. They promote cell regeneration and protect against harmful environmental influences.
- Blood Formation and Oxygen Transport: Iron and B-vitamins like B12 and folic acid are necessary for the formation of red blood cells, which are responsible for transporting oxygen throughout the body. A deficiency in these micronutrients can lead to anemia.
- Nervous System: Micronutrients like Vitamin B6, B12, and magnesium are vital for the function of the nervous system. They support the transmission of signals between nerve cells and contribute to mental clarity and emotional stability.
What Happens with Micronutrient Deficiencies?
A deficiency in micronutrients can cause a variety of health problems. Since these nutrients are essential for numerous body functions, their deficits can lead to significant disruptions throughout the body. Here are some common micronutrient deficiencies and their effects:
- Vitamin D Deficiency:
Symptoms: Fatigue, muscle weakness, bone and joint pain, increased susceptibility to infections, mood swings. - Vitamin B12 Deficiency:
Symptoms: Fatigue, weakness, concentration issues, numbness, memory problems. - Iron Deficiency:
Symptoms: Pale skin, fatigue, heart palpitations, fatigue, dizziness, shortness of breath during physical exertion. - Magnesium Deficiency:
Symptoms: Muscle cramps, sleep disturbances, nervousness, increased stress. - Zinc Deficiency:
Symptoms: Hair loss, skin problems, slower wound healing, reduced sense of taste. - Folic Acid Deficiency:
Symptoms: Fatigue, weakness, irritability, pale skin. - Vitamin C Deficiency:
Symptoms: Weakness, gum bleeding, poor wound healing.
How Can Micronutrient Deficiencies Be Prevented?
The best strategy for preventing micronutrient deficiencies is a balanced, varied diet. Here are some tips:
- Eat a colorful variety of foods: Fresh fruits and vegetables, whole grains, legumes, nuts, seeds, and healthy fats provide a wide range of micronutrients.
- Pay attention to fat-soluble vitamins: Vitamins like A, D, E, and K are fat-soluble and are better absorbed when combined with healthy fats like olive oil, flaxseed oil, or avocado.
- Avoid highly processed foods: These often contain few micronutrients and are also high in sugar, salt, and unhealthy fats.
- Supplement if necessary: In some cases, supplementation may be beneficial. But always consult your doctor about this. For example, if you regularly take medications, have chronic illnesses, or experience high stress, micronutrients are used up more quickly. Be sure to seek proper advice. Many practices now specialize in testing all nutrients in the blood and can uncover deficiencies.
In my cookbook „a good day to cook“, you get, as an extra, a food chart that shows which nutrients are found in which plant-based foods. At the moment it is only available in german, but Iam working on it. If you have a specific deficiency, you can also counteract it with the right foods. I am currently working on a separate one for my shop that I will make available for download. You can print it out and hang it on your fridge until you get the hang of it! 🙂